नर्तकियों को कलाकार और एथलीट होना चाहिए, इसलिए प्रतियोगिताओं से पहले प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए फिटनेस एक प्रभावी तरीका हो सकता है। एक अनुकूलन कार्यक्रम तैयार करते समय, एक नर्तक या नर्तकियों के मंच पर होने की अवधि और तीव्रता दोनों पर विचार करें। यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि कठिन प्रशिक्षण बेहतर है; इसके बजाय, एरोबिक प्रशिक्षण के लंबे समय तक चलने से जोड़ों पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है और संभवतः चोट लग सकती है। आप जिस इवेंट में डांस कर रहे हैं, उससे मेल खाने के लिए अपनी क्रॉस-ट्रेनिंग को कोरियोग्राफ करें, चाहे वह हाई इंटेंसिटी, मॉडरेट इंटेंसिटी या हाई कार्डियो हो।
प्रशिक्षण के प्रकार के बारे में सावधानीपूर्वक योजना बनाना महत्वपूर्ण है: लक्ष्य के रूप में पसीने के साथ केवल एरोबिक कंडीशनिंग पर निर्भर रहने के बजाय, मंच पर क्या आवश्यक होगा, इसके आधार पर उपयुक्त अभ्यास चुनें। कीस्टोन डांस कंपनी के सह-मालिक फर्नांडो वैलेस कहते हैं, “रिहर्सल की शुरुआत में हमारे पास यह सुनिश्चित करने के लिए एक कसरत है कि हमारे पास कंडीशनिंग है जो हमारे शरीर को उस आंदोलन को सुविधाजनक बनाने की अनुमति देती है जिसे हम प्रदर्शन करना चाहते हैं।” अजाक्स, ओंटारियो में। वर्कआउट को ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम के आसपास डिज़ाइन किया गया है जो नर्तकियों की ताकत और कंडीशनिंग विकसित करते हैं, उन्हें उनकी ऊर्जा के साथ कुशल होने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।
विस्फोटक चालें
उच्च-तीव्रता वाली प्रतियोगिताओं की संख्या आम तौर पर कम होती है, लेकिन टूर्नामेंट की लड़ाइयों या प्रतिस्पर्धियों के बीच अंतराल वाले राउंड वाली प्रतियोगिताओं जैसी स्थितियों में बहुत अधिक प्रभाव वाली चालें शामिल होती हैं। वे ब्रेक में बैकफ्लिप, बैले में जेट्स, या क्रम्प में गेट-ऑफ जैसी विस्फोटक चालें शामिल कर सकते हैं। इस प्रकार के आंदोलन को अनुकूलित करने के लिए, नर्तक इसी तरह के विस्फोटक आंदोलनों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जैसे लंबवत कूद, वाल्ट, झुकाव पुशअप और अन्य प्लायोमेट्रिक विविधताएं। इस प्रकार का प्रशिक्षण इन नृत्य चालों का प्रदर्शन आसान बना सकता है और नर्तकियों को प्रदर्शन समय को अधिकतम करने की अनुमति देता है।
एक त्वरित रिकवरी
मध्यम तीव्रता बड़े समूह संख्या पर लागू होती है जहां नर्तक लगातार मंच पर नहीं होते हैं। मंच पर और बंद संक्रमण आराम के क्षणों की अनुमति देता है, ताकि कंडीशनिंग एक त्वरित पुनर्प्राप्ति क्षमता विकसित करने पर ध्यान केंद्रित कर सके। इसे प्रशिक्षण में बनाने के लिए, विस्तारित विश्राम अवधि से पहले, कई अभ्यासों के बीच एक छोटे कार्य-से-आराम अनुपात का उपयोग करें।
प्रतिरोध और प्रतिरोध
अकेले और छोटे समूहों में नृत्य करने के लिए अक्सर सहनशक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। नर्तकियों को कई मिनट तक गति की उच्च गुणवत्ता बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। यहां, लगातार कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि इस क्षमता को प्रशिक्षित करेगी। कई अभ्यासों को शामिल करें ताकि आप अपने कंडीशनिंग को चुनौती देते समय समान आंदोलन पैटर्न का उपयोग न करें। नतीजतन, नर्तक लंबे समय तक प्रदर्शन करने के लिए सहनशक्ति विकसित करेंगे।
चाहे आप एक प्रदर्शन, एक टूर्नामेंट, या एक प्रतियोगिता की दिनचर्या के लिए काम कर रहे हों, नृत्य की तीव्रता का अनुकरण करने वाले अभ्यासों को पूरा करना प्रतियोगिता के दिन के आसपास होने पर चाल को आसान बना सकता है।
आराम एक प्रशिक्षण उपकरण है
आराम शरीर को ठीक होने, ताकत हासिल करने और नई कोरियोग्राफी की मांगों के अनुकूल होने की अनुमति देता है। अपने आप को जाँचने के लिए निम्नलिखित प्रश्नों का उपयोग करें – यदि आप उनमें से किसी का उत्तर हाँ में देते हैं, तो अपनी दिनचर्या में अधिक आराम जोड़ें।
- क्या मेरी नींद की गुणवत्ता में गिरावट आई है?
- क्या मेरा ऊर्जा स्तर स्थिर हो गया है?
- क्या मुझे दिन में थकान महसूस होती है?
- क्या मैं असामान्य रूप से मूडी हूँ?
- क्या चोट लगने में समय लगता है?