मायोफेशियल रिलीज कैसे आपके लचीलेपन में सुधार कर सकता है

क्या आप घंटों स्टूडियो में स्ट्रेचिंग कर रहे हैं लेकिन फिर भी आपको अपने काम में कोई सुधार नहीं दिख रहा है? यह संभव है कि यह आपकी मांसपेशियां नहीं हैं जो आपको प्रतिबंधित करती हैं, बल्कि आपकी प्रावरणी। यह समझना कि प्रावरणी आंदोलन में कैसे योगदान करती है – और प्रतिबंध – शरीर में नर्तकियों को लचीलेपन में सुधार करने और संभावित रूप से दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।

फास्किया क्या है?

“फेसिया शरीर में मुख्य संयोजी ऊतक है,” मायोफेशियल रिलीज विशेषज्ञ अमांडा ओसवाल्ड कहती हैं, जो यूके में दर्द देखभाल क्लिनिक चलाती हैं। “इसमें मांसपेशियों, नसों, रक्त वाहिकाओं, हड्डियों, जोड़ों और अंगों सहित सभी संरचनाएं शामिल हैं।”

मायोफेशियल रिलीज़ क्या है?

एक बॉडीवर्क तकनीक जिसमें मालिश करना, सानना और मांसपेशियों (“मायो-“) और प्रावरणी को खींचना शामिल है, मायोफेशियल रिलीज का उद्देश्य शरीर में दर्द या जकड़न से उत्पन्न तनाव को कम करना है। ओसवाल्ड कहते हैं, “मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ काम करने वाले मैनुअल थैरेपी के विपरीत, मायोफेशियल रिलीज प्रावरणी में बने प्रतिबंधों को जारी करने के लिए काम करता है।” “प्रावरणी एक धीमी गति से रिलीज होने वाला ऊतक है, और इसलिए चिकित्सा धीमी और कोमल है, फिर भी शरीर के भीतर बहुत गहराई से काम करती है।”

लचीलेपन में सुधार

यहां तक ​​​​कि मामूली चोटें जो अपने आप ठीक होने लगती हैं और जल्दी से भुला दी जाती हैं, चेहरे पर प्रतिबंध और लचीलेपन के परिणामस्वरूप नुकसान हो सकता है। प्रत्येक प्रतिबंध के साथ, शरीर क्षतिपूर्ति पैटर्न बनाता है जिसके परिणामस्वरूप असंतुलन हो सकता है, जो उत्तरोत्तर कठोरता और दर्द की ओर ले जाता है। ओसवाल्ड कहते हैं, “टखने की मोच समय के साथ आपके पैरों के उपयोग के तरीके में असंतुलन पैदा कर सकती है और फिर आपके श्रोणि के संतुलन को प्रभावित कर सकती है।” “आप इन परिवर्तनों से पूरी तरह अवगत नहीं हो सकते हैं, लेकिन आपको आश्चर्य है कि आपने तंग हैमस्ट्रिंग क्यों विकसित की है।” संतुलन और लचीलेपन में सुधार और दर्द को कम करने के लक्ष्य के साथ, नियमित मायोफेशियल रिलीज़ उपचार और स्वयं सहायता अभ्यासों का एक संयोजन क्रमिक रूप से प्रतिबंध जारी कर सकता है।

प्रावरणी रिलीज अभ्यास

स्ट्रेचिंग: मांसपेशियों में खिंचाव के विपरीत जो 20 से 30 सेकंड तक रहता है, एक फेशियल स्ट्रेच को कम से कम 90 सेकंड तक चलने की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रावरणी एक धीमी गति से रिलीज होने वाला ऊतक है। प्रत्येक स्ट्रेच को 90 सेकंड से 2 मिनट तक रोककर रखें, मदद के लिए टाइमर का उपयोग करें। (समय के साथ, आप खिंचाव को 5 मिनट या अधिक तक बढ़ा सकेंगे।) आपको प्रत्येक खिंचाव को केवल एक बार करने की आवश्यकता है। प्रत्येक खिंचाव को उत्तरोत्तर करें, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप प्रतिरोध की भावना महसूस न करें जब तक कि आपका शरीर जाने न दे। जैसे-जैसे प्रावरणी निकलती है, वैसे-वैसे उसमें निहित सभी ऊतक भी होते हैं, इसलिए आप एक ही समय में अपनी मांसपेशियों को भी खींच रहे हैं।

बॉल एक्सरसाइज: आप इन्फ्लेटेबल मायोफेशियल बॉल, टेनिस बॉल या किसी अन्य प्रकार की गेंद का उपयोग कर सकते हैं। स्थैतिक दबाव का उपयोग करके प्रावरणी को मुक्त करने की अनुमति देने के लिए कम से कम 90 सेकंड के लिए गेंद के खिलाफ लेटें या झुकें। इससे पहले कि वे कम होने लगें, आप संवेदनाओं में हल्की वृद्धि महसूस कर सकते हैं। अगर आपको शुरुआत में कोई बदलाव महसूस न हो तो चिंता न करें; यदि आप कम से कम 90 सेकंड के लिए एक स्थान पर हैं, तो प्रावरणी ढीली होने लगेगी, लेकिन कभी-कभी आपको कोई अंतर दिखाई देने से पहले कुछ व्यायाम करने पड़ते हैं। यदि इनमें से कोई भी व्यायाम आपके लक्षणों को बदतर बना देता है, तो रुक जाइए!

इसे अजमाएं

गेंद कूल्हे की तरफ
फर्श या बिस्तर पर अपनी तरफ से लेट जाएं और गेंद को अपने कूल्हे की तरफ रखें। यह आपके कूल्हे के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों या आपके द्वारा खोजे जा सकने वाले किसी कोमल स्थान पर टिका होना चाहिए। आप अपनी गेंद को दीवार पर टिका कर भी ऐसा कर सकते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।

बछड़ा गेंद
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर और अपनी पीठ को सहारा देकर फर्श पर बैठ जाएं। अपने बछड़े के नीचे एक गेंद रखें और अपने पैर को उसके चारों ओर आराम दें। आप गेंद को अलग-अलग टेंडर या दर्द वाले स्थानों पर ले जा सकते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।

सामने कूल्हे का खिंचाव
इसे करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने बिस्तर या किसी मजबूत मेज पर लेट जाएं और एक पैर को नीचे कर लें – भले ही आपका पैर फर्श को छू रहा हो, उस पैर को आराम से रखें। दूसरी तरफ दोहराएं।

रीढ़ का खुलना
शीर्ष से शुरू करते हुए, अपने सिर को आगे झुकाएं और अपनी गर्दन और पीठ में कशेरुकाओं की कल्पना करें जो धीरे-धीरे आगे और नीचे लुढ़क रहे हैं, एक समय में एक। जहाँ तक सहज हो उतरें और अपने शरीर को शिथिल होने दें। वापस आने के लिए, निचले कशेरुकाओं को एक-दूसरे के ऊपर रखकर शुरू करें, अपने सिर को अंत में ऊपर उठाएं।